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Vitamin A

Synonym: Retinol

Vitamin A ist gut für die Augen – soviel wissen die meisten. Doch das Vitamin übernimmt noch viel mehr Aufgaben im Körper: Es reguliert zum Beispiel die Immunabwehr oder die Fortpflanzung. Zu Retinsäure umgewandelt unterstützt Vitamin A die Vermehrung und das Wachstum von Zellen. Das ist wichtig für die Entwicklung eines Embryos, aber auch für die Gesundheit von Haut, Schleimhäuten und Knochen im Erwachsenenalter.

Vorkommen von Vitamin A in der Nahrung

Vitamin A kommt in Lebensmitteln in zwei Formen vor: als Retinol und als Karotinoid. Retinol ist die aktive Form des Vitamins, das vom Körper direkt verwendet wird. Karotinoide werden von Enzymen in aktives Vitamin A umgewandelt und werdend deshalb als Provitamin bezeichnet. Retinol findet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln, wie Milch, Eiern oder Fleisch. Besonders reich an Vitamin A ist Leber: Schon eine kleine Menge reicht aus, um den Tagesbedarf zu decken. Lieferanten des tierischen Vitamin A sind zum Beispiel:

  • Rindsleber: 18000 Mikrogramm/100 Gramm

  • Leberwurst: 8300 Mikrogramm/100 Gramm

  • Hühnerfleisch: 32 Mikrogramm/100 Gramm

  • Eigelb: 880 Mikrogramm/100 Gramm

  • Butter: 650 Mikrogramm/100 Gramm

  • Lachs: 40 Mikrogramm/100 Gramm

Karotinoide sind in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Besonders große Mengen sind in Grünkohl, Karotten oder Spinat zu finden.  Im Durchschnitt werden 1/3 der täglich benötigten Vitamin-A-Menge über Karotinoide gedeckt.

Vitamin A ist licht- und hitzeempfindlich. Es lohnt sich also, die Lebensmittel dunkel zu lagern und nicht länger als nötig zu kochen.

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Leber ist in ihrem Vitamin-A-Gehalt kaum zu übertreffen. Doch auch Karotten sind ein guter Vitamin-A-Lieferant. Da das fettlösliche Vitamin nur in Kombination mit Fett vom Körper verwertet werden kann, empfiehlt es sich an Karottensalat immer einen Schuss Pflanzenöl zu machen. Die im Öl enthaltenen Fettsäuren verbessern die Aufnahme des Vitamins.

Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgenden Richtwert für die tägliche Vitamin-A-Zufuhr:

  • Frauen (ab 19 Jahren): 700 Mikrogramm/Tag

  • Männer (ab 19 Jahren): 850 Mikrogramm/Tag

  • Kinder (7-13 Jahre): 450-600 Mikrogramm/Tag

  • Kinder (1-7 Jahre): 300-350 Mikrogramm/Tag

  • Säuglinge (0-12 Monate): 400-500 Mikrogramm/Tag

Die Richtwerte werden als Retinoläquivalente angegeben. Um 1 Mikrogramm Retinoläquivalent aufzunehmen, müssen 12 Mikrogramm ß-Karotin aufgenommen werden.

Anzeichen eines Vitamin-A-Mangels

In Europa ist ein Vitamin-A-Mangel selten. Eine Ausnahme sind Menschen mit Vorerkrankungen. Ursachen eines Vitamin-A-Mangels:

  • Bei einigen Erkrankungen kann das Vitamin im Darm nicht richtig aufgenommen werden. Das ist der Fall bei Darmerkrankungen wie Morbus Crohn. Auch wenn die Fettverdauung gestört ist, wird das fettlösliche Vitamin A nicht richtig resorbiert. Daran ist zu denken bei Leber-, Gallenblasen- oder Bauchspeicheldrüsenschäden.

  • Ein hoher Alkoholkonsum erhöht das Risiko für einen Vitamin-A-Mangel. Denn durch den Alkohol wird die Leber und damit das Hauptspeicherorgan für Vitamin A geschädigt.

  • Menschen, die sich einseitig oder rein pflanzliche ernähren, nehmen oft zu wenig Vitamin A auf.

  • Kinder oder alte Menschen haben oft nur kleine Vitamin-A-Speicher und sind deshalb anfällig für einen Mangel.

Besteht ein Vitamin-A-Mangel über einen längeren Zeitraum, zeigt er sich oft durch trockene, rote Augen und ein schlechtes Sehvermögen in der Nacht. Schlimmstenfalls führt ein Mangel an Vitamin A zur Nachtblindheit oder zur Erblindung. Darüber hinaus drohen eine erhöhte Infektionsanfälligkeit sowie Artherosklerose und verschiedene Krebsformen wie Kehlkopf-, Lungen- oder Prostatakrebs. Haare, Nägel, Knochen und Nerven werden bei Mangel ebenfalls in Mitleidenschaft gezogen. Auch die Fruchtbarkeit von Männern oder Frauen leidet bei einem Vitamin-A-Mangel. Bei Kindern besteht die Gefahr für Wachstumsstörungen.

Vitamin A als Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin-A-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Vitamin-A-Mangels aufweisen. In diesem Fall berät die Ärzt*in oder die Apotheker*in über das richtige Produkt.

Gesunde Menschen ohne Vorerkrankungen können ihren Vitamin-Bedarf in der Regel gut durch Lebensmittel mit Vitamin A oder Karotinoiden decken. Wer zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel einnimmt sollte diese Regeln beachten:

  • ß-Karotin steht im Verdacht, Lungenkrebs bei Raucher*innen zu fördern- sie sollten also lieber auf Beta-Karotin-haltige Nahrungsergänzungsmittel verzichten.

  • Zu viel Vitamin A ist giftig: Nahrungsergänzungsmittel mit mehr als 0,2 Milligramm Retinol sind deshalb nicht empfehlenswert.

  • In hohen Dosen schädigt Vitamin A Embryos. Deshalb wird Schwangeren empfohlen, nicht mehr als 3 Milligramm Retinol aufzunehmen. Diese Menge ist bereits in einem kleinen Stück Leber enthalten. Schwangeren sollten deshalb auf große Mengen der Innerei verzichten und vor der Einnahme von Vitamin A oder Retinsäure ihre Arzt*in oder Apotheker*in fragen.

Überversorgung mit Vitamin A

In hohen Mengen ist Vitamin A giftig. Wer einmalig über 200 Milligramm Vitamin, also das 200-fache der Tagesdosis aufnimmt, hat oft mit Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen zu kämpfen. Dies Beschwerden lassen aber nach einigen Tagen wieder nach.
Über einen langen Zeitraum eingenommen sind bereits 10 Milligramm Vitamin A pro Tag schädlich. Die Symptome einer Vitamin-A-Überversorgung sind unspezifisch und schwierig zu deuten. Häufig kommt es zu Haarausfall, Kopfschmerzen, den Knochen und Gelenken oder einem Ausbleiben der Regelblutung.

Eine Vitamin-A-Überversorgung ist fast nur durch die Einnahme von zu hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln möglich. Doch auch Lebensmittel wie Leber enthalten sehr viel Vitamin A, sodass ein regelmäßiger und hoher Konsum nicht immer zu empfehlen ist.

Quelle: Dr. Lothar Burgerstein: Handbuch Nährstoffe. Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe, 10. Auflage Stuttgart: Haug Verlag 2010; Elmadfa und Leitzmann: Ernährungs des Menschen, 6. Auflage: utb. 2019; Verbraucherzentrale; DGE


Autor:

Julia Schmidt

Vitamin B1

Synonyme: Thiamin, früher Aneurin

Vitamin B1, auch Thiamin genannt, gehört zu den B-Vitaminen. Im Körper erfüllt Vitamin B1 zahlreiche Funktionen. Zum einen ist es am reibungslosen Ablauf der Energiegewinnung in den Zellen beteiligt. Zum anderen sorgt es dafür, dass Herz und Nervensystem fehlerfrei funktionieren.
Weil der Körper das Vitamin nicht selbst herstellen kann, nimmt er es aus der Nahrung auf. Bevor es jedoch zu den Zellen gelangt, muss es in der Leber in die aktive Form, das Thiaminpyrophosphat umgewandelt werden.

Vorkommen von Vitamin B1 in der Nahrung

Vitamin B1 kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Besonders viel ist in Vollkornprodukte, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten. Auch Leber und mageres Schweinefleisch sind gute Vitamin-Lieferanten. Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin B1:

  • Weizenkeimlinge: 2,0 Milligramm/100 Gramm
  • Schweineschnitzel: 0,8 Milligramm/100 Gramm
  • Haferflocken: 0,55 Milligramm/100 Gramm
  • Linsen (ungekocht): 0,48 Milligramm/100 Gramm
  • Naturreis: 0,41 Milligramm/100 Gramm
  • Vollkornbrot: 0,23 Milligramm/100 Gramm
  • Kartoffeln (ungekocht): 0,1 Milligramm/100 Gramm

Vitamin B1 reagiert sehr empfindlich auf Hitze, Sauerstoff und UV-Strahlen. Deshalb gilt: Lebensmittel dunkel und kühl lagern. Beim Kochen geht das wasserlösliche Vitamin in das Kochwasser über. Wer auf seine Vitamin-B1-Versorgung achten möchte, sollte deshalb Lebensmittel lieber dampfgaren oder das Kochwasser weiterverwenden.

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Enthalten viel Vitamin B1: Sonnenblumenkerne. Um Vitamin- und Nährstoffverlusten vorzubeugen, sollten Sonnenblumenkerne an einem dunklen und kühlen Ort gelagert werden.

Bedarf an Vitamin B1

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Richtwerte für die tägliche Vitamin-B1-Zufuhr:

  • Säuglinge (0–12 Monate): 0,2–0,4 Milligramm/Tag
  • Kinder (1–10 Jahre): 0,6–0,8 Milligramm/Tag
  • Jugendliche (10-19 Jahre): 1-1,4 Milligramm/Tag
  • Erwachsene ab 19 Jahren: 1,0–1,3 Milligramm/Tag
  • Schwangere: 1,2–1,3 Milligramm/Tag
  • Stillende: 1,3 Milligramm/Tag

Anzeichen von Vitamin-B1-Mangel

Ein Vitamin-B1-Mangel verursacht zunächst nur unspezifische Symptome, wie Müdigkeit und Kopfschmerzen. Wird der Mangel nicht ausgeglichen, droht im schlimmsten Fall die Vitamin-B1-Mangel-Krankheit Beriberi. Bei dieser Krankheit werden das Herz und das Nervensystem geschädigt. Betroffene leiden dann unter Atemnot, Herzklopfen, Muskelschwäche und Muskelkrämpfen. Später kommen auch Verwirrung, Psychosen und Vergesslichkeit hinzu, die zusammen als Wernicke-Korsakoff-Syndrom bezeichnet werden.
Ein Vitamin-B1-Mangel ist in Industrieländern sehr selten. Oft sind nur Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen betroffen.

Ursachen von Vitamin-B1-Mangel:

  • Menschen mit hohem Alkoholkonsum. Sie nehmen nur wenig Vitamin B1 über die Nahrung auf und verwerten das Vitamin schlechter.
  • Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie leiden häufig unter einem Thiamin-Mangel, da die Aufnahme im Darm gestört ist.
  • Intensive körperliche Betätigung oder Stress verbrauchen viel Vitamin B1 und erhöhen den täglichen Bedarf. Dies gilt ebenfalls bei Verbrennungen, Fieber, Schilddrüsenüberfunktion oder Lebererkrankungen. 

Vitamin B1 als Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B1 sind sinnvoll, um einen Thiamin-Mangel auszugleichen. Besonders Menschen, die zu den Risikogruppen gehören, sollten bei Symptomen eines Vitamin-B1-Mangels jedoch ärztlichen Rat suchen, bevor sie sich selbst therapieren.

Einige seltene angeborene Erkrankungen werden mit Vitamin B1 behandelt. Dazu gehört zum Beispiel die Ahornsirup-Krankheit oder die thiamin-abhängige megaloblastische Anämie. Die Erkrankungen verursachen schwere Symptome und treten schon im frühen Kindesalter auf. Hier berät deshalb die Ärzt*in über die Therapiemöglichkeiten.

Menschen ohne Vorerkrankungen sind in der Regel gut mit Vitamin B1 versorgt und brauchen keine Angst vor einem Mangel zu haben. Die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht notwendig. Allerdings ist die Einnahme für Gesunde auch nicht schädlich. Die überschüssige Vitamin-B1-Menge wird vom Körper dann entweder gar nicht aus dem Darm aufgenommen oder über den Urin wieder ausgeschieden.

In einigen Studien wurden Hinweise gefunden, dass Vitamin B1 bei Diabetes mellitus oder Alzheimer Demenz hilft. Ob das jedoch tatsächlich der Fall ist, muss von Wissenschaftler*innen noch untersucht werden. Aktuell wird der Einsatz des Nahrungsergänzungsmitteln bei diesen Erkrankungen deshalb nicht empfohlen.

Überversorgung mit Vitamin B1

Durch die Ernährung sind Überdosierungen kaum möglich. Auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit mehr Vitamin B1, als der Körper benötigt, ist nicht gesundheitsschädlich. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat deshalb keinen Grenzwert für die maximale tägliche Aufnahme festgelegt.


Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; Verbraucherzentrale, DGE FAQ und Referenzwerte


Autor:

Julia Schmidt

Vitamin B12

Synonym: Cobalamin

Als Vitamin B12 werden Verbindungen bezeichnet, in deren Mitte sich ein Kobaltatom befindet. Daher leitet sich das Synonym Cobalamin ab. Der menschliche Darm produziert nur geringe Mengen an Vitamin B12-ähnlichen Verbindungen, sodass ein Großteil der erforderlichen Menge über die Nahrung aufgenommen werden muss. Für die Aufnahme von Vitamin B12 ist ein körpereigenes Transportmolekül aus dem Magen wichtig, der sogenannte Intrinsic-Faktor. Ca. 2–5 mg Vitamin B12 speichert der Körper, wobei 50–90 Prozent in der Leber eingelagert werden.

Vitamin B12 spielt eine entscheidende Rolle bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen. So ist es beispielsweise am Aminosäure- und Fettstoffwechsel beteiligt. Darüber hinaus überführt Vitamin B12 Folsäure in seine aktive Form und unterstützt somit die Blutbildung. Folsäure und Vitamin B12 benötigt der Körper ebenso für den Aufbau von Desoxyribonukleinsäure (DNS), dem Träger der Erbinformation. Auch Myelin, die Schutzschicht für einige Nervenfasern des Rückenmarcks und des Gehirns, wird mithilfe des Vitamins aufgebaut.

Vorkommen von Vitamin B12 in der Nahrung

Die Hauptlieferanten von Vitamin B12 sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte. Hierzu gehören beispielsweise folgende Nahrungsmittel:

  • Schweineleber: 25,0 Mikrogramm/100 Gramm
  • Auster: 14,5 Mikrogramm/100 Gramm
  • Rindfleisch: 2,0–5,0 Mikrogramm/100 Gramm
  • Hering: 7,0 Mikrogramm/100 Gramm
  • Forelle: 4,5 Mikrogramm/100 Gramm
  • Hühner-Ei: 2,0–2,5 Mikrogramm/100 Gramm
  • Gorgonzola: 1,2 Mikrogramm/100 Gramm

Da Vitamin B12 hitzeempfindlich ist, können erhelbliche Mengen beim Zubereiten der Mahlzeiten verloren gehen. Leber sollte deshalb beispielsweise nur oberflächlich angebraten werden.

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Öfter mal Fisch essen! Er liefert viel Vitamin B12 und essentielle ungesättigte Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu verzehren. Bevorzugen Sie dabei Produkte mit anerkannt nachhaltiger Herkunft.

Bedarf an Vitamin B12

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht als Richtwert für die tägliche Vitamin-B12 -Zufuhr:

  • Säuglinge (0–12 Monate): 0,4–0,8 Mikrogramm/Tag
  • Kinder (1–13 Jahre): 1,0–2,0 Mikrogramm/Tag
  • Jugendliche und Erwachsene ab 15 Jahren: 3,0 Mikrogramm/Tag
  • Schwangere: 3,5 Mikrogramm/Tag
  • Stillende: 4,0 Mikrogramm/Tag

Anzeichen von Vitamin-B12-Mangel

Ein chronischer Mangel an Vitamin B12 vermindert die Hämoglobin-Konzentration im Blut. Der rote Blutfarbstoff ist für den Sauerstofftransport zuständig. Der geringere Farbstoffgehalt im Blut führt zu geringerer Konzentrationsfähigkeit, Müdigkeit und Kurzatmigkeit. Das Immunsystem wird geschwächt, die Sehfähigkeit und der Tastsinn werden beeinträchtigt und die Muskulatur ist nur schlecht koordinierbar.

Eine rauhe Zunge, Verstopfung, Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust sind weitere Anzeichen eines Vitamin- B12-Mangels. Auch das Zentralnervensystem wird in seiner Funktionsfähigkeit gehemmt, sodass psychische Folgen möglich sind, wie zum Beispiel Gereiztheit, Aggressivität, Gedächtnisstörungen und Verwirrung bis hin zu Psychosen und Depressionen.

Ursachen von Vitamin-B12-Mangel:

  • Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts wie Morbus Chron, chronische Enteritis oder Durchfall sowie Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse verringern die Aufnahme von Vitamin- B12.
  • Erkrankungen des Magens wie chronische Magenschleimhautentzündung können dazu führen, dass zu einem Mangel des Intrinsic-Faktors
  • Ein erhöhter Alkoholkonsum schädigt die Magenwände und die Leber, sodass die Gefahr für einen Vitamin B12 Mangel steigt.
  • Rauchen wirkt sich auf den Stoffwechsel von Vitamin- B12 aus und trägt dadurch zu Mangelerscheinungen bei.
  • Das Einnehmen oraler Kontrazeptiva (Pille) und anderer Medikamente wie Metformin beeinträchtigen die Aufnahme des Vitamins und erhöhen somit die Gefahr auf Mangelerscheinungen.

Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin B12-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines nachgewiesenen Vitamin B12-Mangels aufweisen oder allgemein ihre Immunabwehr verbessern möchten. Darüber hinaus können Raucher, frisch Operierte, Personen mit Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts oder der Bauchspeicheldrüse von einer höheren Vitamin B12-Zufuhr profitieren. Vitamin- B12 kann darüber hinaus Menschen mit Asthma und Hautallergien helfen. Leichte Symtpome von psychischen Störungen wie Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder Konzentrationsstörungen können mit Vitamin B12 behandelt werden.

Auch Personen, die aufgrund des Rauchens an Lungenkrebs erkrankt sind, profitieren von Vitamin B12. Vor allem Veganer sollten auf ihren Vitamin B12 Spiegel achten und ihn regelmäßig beim Arzt überprüfen lassen, da sie auf die Nahrungsmittel verzichten, die Vitamin B12 enthalten. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät der Arzt oder Apotheker. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollten insbesondere an Lungenkrebs-Erkrankte vorher unbedingt mit ihrem Arzt absprechen.

Überversorgung mit Vitamin B12

Sogar bei höheren Mengen wie über 10 mg täglich liegen keine Berichte von toxischen Dosen bei gesunden Erwachsenen vor. Bei Intravenösen Injektionen wurden selten allergische Reaktionen beobachtet. Diese können zwar einen schweren Verlauf annehmen. Ursache hierfür sind jedoch Hilfsstoffe in der Infektion.

Quellen:

Dr. Lothar Burgerstein: Handbuch Nährstoffe. Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe. 10. Aufl. Stuttgart: Haug Verlag 2010, S. 109-112.

Paul Mohr: Gesund durch Nahrungsmittel. So wirkt orthomolekulare Medizin. 3. Aufl. Zürich: Oesch Verlag, S. 196-198.


Autor:

Julia Schmidt

Vitamin B2

Synonyme: Riboflavin, Lactoflavin

Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es gehört zu den B-Vitaminen und ist essenziell für den Körper: Unter anderem wird es für den Aufbau der Moleküle FAD und FMN benötigt, die an vielen chemischen Reaktionen im Körper beteiligt sind. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle beim Abbau von Medikamenten, im Immunsystem und beim Schutz des Auges vor zuviel Lichteinstrahlung. Auch schützt Vitamin B2 die Hülle der Nerven (Myelinschicht). Diese Schicht sorgt dafür, dass die Nervenimpulse korrekt weitergeleitet werden.
Vitamin B2 ist dabei ein echter Teamplayer: Das Vitamin interagiert mit anderen Vitaminen, zum Beispiel den B-Vitaminen Folsäure, Niacin und Pyridoxin. Fehlt eines der Vitamine, ist auch die Funktion der anderen Vitamine gestört. Um solchen Wechselwirkungen vorzubeugen, wird Vitamin B2 selten einzeln verkauft, sondern meist zusammen mit anderen B-Vitaminen als „Vitamin-B-Komplex“.

Vorkommen von Vitamin B2 in der Nahrung

Vitamin B2 kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Besonders viel Vitamin B2 ist in Kalbsleber oder Bäckerhefe zu finden. Diese werden aber eher selten gegessen. Der tägliche Bedarf wird deshalb durch Milch, Eier, Käse, Getreide und Seefisch gedeckt.
Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin B2:

  • Kalbsleber: 2,6 Milligramm/100 Gramm
  • Bäckerhefe: 2,3 Milligramm/100 Gramm
  • Leberwurst: 1,1 Milligramm/100 Gramm
  • Mandeln: 0,6 Milligramm/100 Gramm
  • Champignons: 0,45 Milligramm/100 Gramm
  • Hühnerei: 0,41 Milligramm/100 Gramm
  • Speisequark: 0,27 Milligramm/100 Gramm
  • Rohe Linsen: 0,26 Milligramm/100 Gramm

Doch Vorsicht: Vitamin B2 ist ein sehr empfindliches Molekül. Licht und lange Lagerung senken den Vitamin-Gehalt im Lebensmittel. Außerdem geht beim Kochen viel Vitamin B2 in das Kochwasser über. Deshalb gilt: Lebensmittel dunkel und kühl lagern und das Kochwasser möglichst weiterverwenden. 

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Reich an Vitamin B2: Milch und Milchprodukte. Sie sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Etwa 250 ml Milch, Quark oder Joghurt plus 2 Scheiben Käse gelten als empfohlene Menge für einen Erwachsenen pro Tag.

Bedarf an Vitamin B2

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Richtwerte für die täglich benötigte Vitamin B2-Menge aufgestellt. Sie unterscheiden sich je nach Alter und Geschlecht:

  • Säuglinge (0–12 Monate): 0,3–0,4 Milligramm/Tag
  • Kinder (1–7 Jahre): 0,7– 0,8 Milligramm/Tag
  • Kinder (7-19 Jahre): 0,9-1,2 Milligramm/Tag
  • Erwachsene ab 19 Jahren: 1,0–1,4 Milligramm/Tag

Schwangere und Stillende benötigen etwas mehr Vitamin B2. Bei Ihnen erhöht sich die empfohlene Zufuhr um circa 0,2 Milligramm auf 1,3 Milligramm pro Tag für Schwangere im 2. Trimester und auf 1,4 Milligramm/Tag für Schwangere im 3. Trimester und für Stillende.

Anzeichen von Vitamin-B2-Mangel

Die meisten Menschen sind gut mit Vitamin B2 versorgt, da es in fast allen Lebensmitteln vorkommt. Fehlt das wichtige Vitamin, kommt es zu Hautentzündungen an Mund, Zunge und Lippen. Besonders unangenehm sind die sogenannten Mundwinkelrhagaden. Hier reißt die Haut an den Mundwinkeln ein und entzündet sich. In extremen Fällen kommt es zu einer Anämie, also einer Blutarmut.

Etwas anders sieht es bei Menschen mit Vorerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme aus – denn dann kommt es immer wieder mal zu einer Unterversorgung mit Vitamin B2.

Ursachen für einen Vitamin B2-Mangel:

  • Magen-Darm-Erkrankungen wie Durchfall oder Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, die über lange Zeit bestehen. Dadurch wird Vitamin B2 nicht aus dem Darm aufgenommen und über den Stuhl wieder ausgeschieden.
  • Medikamente wie orale Kontrazeptiva, Psychopharmaka, Chemotherapeutika oder Antibiotika. Sie beeinträchtigen die Verstoffwechselung des Vitamins.
  • Ein erhöhter Alkoholkonsum kann ebenfalls zu einem Mangel führen, denn Alkohol stört die Aufnahme im Darm und die Verstoffwechselung von Vitamin B2.
  • Im Falle von Fieber, starken Verletzungen, Verbrennungen, chronischen Krankheiten oder Krebs benötigt der Körper mehr Vitamin B2, sodass auf ausreichende Zufuhr zu achten ist.

Vitamin B2 als Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B2 sind für gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren nicht notwendig. Personen, die ein höheres Risiko für einen Vitamin B2-Mangel haben, sollten genau auf Mangelsymptome achten und im Zweifelsfall ihre Ärzt*in oder Apotheker*in um Rat fragen. Im Falle eines Mangels ist es sinnvoll, Vitamin B2 als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Überversorgung mit Vitamin B2

Bisher sind noch keine gesundheitsschädlichen Wirkungen von Vitamin B2 bekannt. Wer große Mengen des Vitamins aufnimmt, scheidet es über den Stuhl oder Urin wieder aus.

Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; Verbraucherzentrale; DGE FAQ, Referenzwerte und Ernährungskreis


Autor:

Julia Schmidt

Vitamin B3

Synonym: Niacin

Hinter dem Vitamin Niacin verbergen sich gleich zwei Substanzen: Nicotinsäure und Nicotinamid. Sie unterscheiden sich aber nur wenig voneinander und entfalten die gleiche Wirkung im Körper. Als Bestandteil von Enzymen sind sie an über 200 Stoffwechselprozessen beteiligt. Ohne Niacin funktionieren weder der Energiestoffwechsel noch das Nervensystem. Auch die Stimmung oder die Haut nehmen bei einem Niacin-Mangel Schaden.

Vorkommen von Vitamin B3 in der Nahrung

Niacin kommt zwar in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, allerdings in sehr geringen Mengen. Nur außergewöhnliche Lebensmittel wie Leber, Sardinen oder Erdnüsse enthalten viel Niacin.
Angaben über den Niacin-Gehalt in Getreideprodukten sind mit Vorsicht zu genießen. Vollkorngetreide enthält zum Beispiel theoretisch viel Niacin. Allerdings ist das Vitamin in einem für Menschen unverdaulichen Komplex gebunden, sodass nur eine geringe Menge des Niacins tatsächlich vom Körper aufgenommen wird. Ein großer Teil wird wieder ausgeschieden. Durch Erhitzen, wie zum Beispiel beim Brotbacken, lässt sich die Niacin-Ausbeute erhöhen.

Die gute Nachricht: Hitze, eine lange Lagerung oder Licht schaden dem Niacin nicht, sodass es lange in den Lebensmitteln erhalten bleibt. Nur das Kochen in viel Wasser löst das Niacin, sodass es in das Kochwasser übergeht. Besser ist es deshalb, das Kochwasser weiter zu verwenden oder die Lebensmittel im Dampf zu garen.

Niacin-Gehalt ausgewählter Lebensmittel:

  • Erdnuss: 15 Milligramm/100 Gramm
  • Kalbsleber: 15 Milligramm/100 Gramm
  • Sardine: 10 Milligramm/100 Gramm
  • Champignons: 5 Milligramm/100 Gramm
  • Erbsen: 2 Milligramm/100 Gramm

Über Umwege ist auch die Aminosäure Tryptophan eine Niacin-Quelle. Sie wird nämlich durch die Leber zum Teil in das Vitamin umgewandelt. Tryptophan kommt in proteinreichen Lebensmitteln wie Milch, Fleisch oder Eiern vor. Allerdings ist die Produktion des Niacins nicht sehr effizient, sodass für 1 Milligramm Niacin 60 Milligramm Tryptophan aufgenommen werden müssen. Das klingt erst einmal viel, ist jedoch mit einer ausgewogenen Ernährung kein Problem. Über die nimmt ein Mischköstler, der auch Fleisch ist, täglich ungefähr 60 Gramm Protein und 600 Milligramm Tryptophan auf.

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Nicht Jedermanns Sache, aber reich an Vitamin B3: Leber. Da Leber ein Entgiftungsorgan ist, kann sie jedoch mit Schadstoffen belastet sein. Darüber hinaus enthält sie auch größere Mengen Cholesterin und extrem viel Vitamin A. Cholsterinempfindliche Menschen und Schwangere verzichten deshalb besser auf Leberverzehr.

Bedarf an Vitamin B3

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Richtwerte für die tägliche Niacin-Zufuhr:

  • Säuglinge (0–12 Monate): 2–5 Milligramm Niacin-Äquivalent/Tag
  • Kinder und Jugendliche (1–19 Jahre): 8–17 Milligramm Niacin-Äquivalent/Tag
  • Erwachsene ab 19 Jahren: 11–16 Milligramm Niacin-Äquivalent/Tag
  • Schwangere: 14–16 Milligramm Niacin-Äquivalent/Tag
  • Stillende: 16 Milligramm Niacin-Äquivalent/Tag

1 Milligramm Niacin-Äquivalent entspricht 1 Milligramm Niacin oder 60 Milligramm Tryptophan.

Anzeichen eines Vitamin-B3-Mangels

Die meisten Menschen sind gut mit Niacin versorgt und müssen keinen Mangel fürchten. Fehlt das wichtige Vitamin, kommt es zu „Pellagra“. Zunächst macht sie sich durch unspezifische Symptome wie körperliche Schwäche und Appetitverlust bemerkbar. Später kommen Hautveränderungen an sonnenexponierten Stellen hinzu, vor allem an Knie, Ellenbogen oder Nacken. Weil auch die Nerven von einem Mangel betroffen sind, treten oft Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Depressionen auf. Weil die Symptome so unspezifisch sind, sollte man einen Verdacht auf jeden Fall in der Hausarztpraxis abklären.

Gefährdet sind:

  • Menschen mit erhöhtem Alkoholkonsum.
  • Menschen mit chronischen Verdauungsstörungen wie zum Beispiel Morbus Crohn.
  • Menschen mit einem Proteinmangel oder einem Vitamin-B-Mangel.
  • Menschen mit einer schweren, zehrenden Krankheit oder großflächigen Verbrennung.
  • Menschen mit genetischen Erkrankungen wie dem Hartnup-Syndrom.
  • Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen. Dazu zählt L-DOPA, das gegen die Parkinson-Krankheit verschrieben wird oder Isoniazid, ein Antibiotikum, das gegen Tuberkulose eingesetzt wird.

Vitamin B3 als Nahrungsergänzungsmittel

Sinnvoll ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel für Personen, die unter einem Mangel leiden, davon bedroht sind oder einen erhöhten Bedarf haben. Um Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen mit Medikamenten zu vermeiden, empfiehlt es sich, vor der Einnahme den Rat der Hausärzt*in oder Apotheker*in einzuholen.
Nicotinsäure wird in sehr hoher Dosierung (1,5 – 3 Gramm pro Tag) als Medikament eingesetzt. Es hat Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut, der als einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt. Niacin senkt dabei den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins und erhöht die Konzentration des „guten“ HDL-Cholesterins. Wegen der starken Nebenwirkungen, wie Hitzegefühle oder ein zu hoher Blutzucker, muss das Medikament jedoch von einer Ärzt*in verschrieben werden und die Patient*innen während der Einnahme gut betreut werden.

Überversorgung mit Vitamin B3

Sich selbst mit Niacin zu behandeln, ist eher nicht empfehlenswert. Vor allem Produkte aus dem Internet enthalten zu hohe Mengen des Vitamins. Durch die Überdosierung kommt es zu ähnlichen Symptomen wie bei einem Mangel, also geröteter Haut, Magen-Darm-Beschwerden oder Juckreiz. Im schlimmsten Fall drohen Leberschäden. Als Faustregel gilt deshalb, nicht mehr als 20 Milligramm Nicotinsäure oder 900 Milligramm Nicotinamid aus Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln pro Tag aufzunehmen. Für Schwangere oder Stillende wurde noch keine sichere maximale Aufnahmemenge festgelegt. Sie verzichten deshalb lieber ganz auf die Nahrungsergänzungsmittel. Eine Überdosierung durch Lebensmittel ist hingegen sehr unwahrscheinlich.

Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Verbraucherzentrale; Bundeszentrum für Ernährung; Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit; Stahl und Heseker: Niacin, Ernährungsumschau 12/08, Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte und FAQ


Autor:

Julia Schmidt

Vitamin B5

Synonym: Pantothensäure

Vitamin B5 (Pantothensäure) gehört zur großen Gruppe der B-Vitamine. Seinen Namen hat die Pantothensäure vom griechischen Wort „pantos = überall“, denn sie kommt in fast allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Vitamin B5 spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Als Bestandteil von Acetyl-Coenzym-A sorgt es dafür, dass die Nahrung in Energie umgewandelt wird. Andererseits ist es auch an der Produktion vieler körpereigener Moleküle beteiligt. Dazu gehören zum Beispiel der rote Blutfarbstoff Hämoglobin, Gallensäuren, aber auch der Neurotransmitter Acetylcholin. Da Neurotransmitter wichtig für die Funktion des Gehirns sind, trägt Vitamin B5 auch den Spitznamen „Brainfood“.

Vorkommen von Vitamin B5

Leber, Nieren, Eigelb, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten besonders viel Vitamin B5. Doch auch Gemüse und Obst helfen bei der Deckung des täglichen Bedarfs:

  • Leber: 7 Milligramm/100 Gramm
  • Bäckerhefe: 3,5 Milligramm/100 Gramm 
  • Erdnüsse: 2,9 Milligramm/100 Gramm
  • Champignons: 2,1 Milligramm/100 Gramm
  • Naturreis: 1,7 Milligramm/100 Gramm
  • Hühnerei: 1,6 Milligramm/100 Gramm
  • Linsen: 1,6 Milligramm/100 Gramm
  • Brokkoli: 1,3 Milligramm/100 Gramm
  • Apfel: 0,1 Milligramm/100 Gramm

Vitamin B5 ist hitzeempfindlich und löst sich im Kochwasser. Wer also schonend kocht und Lebensmittel im Dampf gart, nimmt besonders viel von dem Vitamin auf. 

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Erdnüsse versorgen uns mit viel Vitamin B5. Neben Vitamin B5 enthalten sie viel Eiweiß, Fett, Ballaststoffe und Magnesium.

Bedarf an Vitamin B5

Wie viel Vitamin B5 der Körper benötigt, ist unter Wissenschaftler*innen noch nicht endgültig geklärt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt deshalb nur Schätzwerte für den täglichen Bedarf an: 

  • Säuglinge (0–12 Monate): 2–3 Milligramm/Tag
  • Kinder (1–6 Jahre): 4 Milligramm/Tag
  • Kinder (7–12 Jahre): 5 Milligramm/Tag
  • Jugendliche und Erwachsene (ab 13 Jahren): 6 Milligramm/Tag
  • Schwangere und Stillende: 6 Milligramm/Tag

Beschwerden bei Vitamin B5-Mangel

Ein Vitamin-B5-Mangel tritt bei Gesunden praktisch nie auf. Gefährdet sind Personen, die alkoholabhängig oder mangelernährt sind. In diesem Fall fehlt es jedoch häufig auch an anderen Nährstoffen.

Erste Anzeichen eines Mangels sind Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schlafstörungen. Die Muskeln sind weniger leistungsfähig und neigen zu Krämpfen. Das Immunsystem ist geschwächt, was sich durch häufigere Infekte bemerkbar macht. Auch das „Burning-Feet-Syndrom“, also Taubheit und Brennen an den Fußsohlen, ist ein Zeichen für einen Vitamin-B5-Mangel.

Vitamin B5 als Nahrungsergänzungsmittel

Doch wer glaubt, Gehirn und Muskeln durch die Einnahme von Vitamin B5 noch leistungsfähiger zu machen, wird leider enttäuscht. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit profitieren Personen ohne einen Mangel nicht von der Aufnahme von zusätzlichem Vitamin B5.

Falls ein Mangel besteht, der auch durch ausgewogene Ernährung nicht verschwindet, ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B5 sinnvoll. Üblicherweise nehmen Betroffene das Vitamin in einer Dosis von 10 Milligramm pro Tag auf.

Vitamin B5 wird als Nahrungsergänzungsmittel bei einigen Erkrankungen eingesetzt. Dazu gehören zum Beispiel diabetische Neuropathien, Hauterkrankungen oder auch ein Sonnenbrand. Allerdings ist die Wirkung des Vitamins bei diesen Erkrankungen bisher nicht bewiesen.

Überversorgung mit Vitamin B5

Bis auf Durchfall wurden bisher keine schädlichen Nebenwirkungen einer hohen Vitamin-B5-Einnahme beobachtet. Normalerweise legt das Bundesinstitut für Risikobewertung für jedes Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstdosis fest, die als ungefährlich eingeschätzt wird. In diesem Fall hat das Institut jedoch auf einen Grenzwert verzichtet, denn es schätzt das Vitamin in üblichen Dosen als ungefährlich ein.

Quellen: Verbraucherzentrale; Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; DGE Referenzwerte; Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit; Bundesinstitut für Risikobewertung; Deutsche Apotheker Zeitung


Autor:

Julia Schmidt

Vitamin B6

Synonym: Pyridoxin

Der Begriff „Vitamin B6“ umfasst eine ganze Gruppe verschiedener Moleküle. Dazu gehören Pyridoxin, aber auch Pyridoxal und Pyridoxamin. Zusammen sind die Moleküle an über 100 Reaktionen im Körper beteiligt. Diese sind zum Beispiel wichtig für den Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Vitamin B6 wird aber auch für die Produktion von Neurotransmittern benötigt, mit deren Hilfe Nervenzellen untereinander kommunizieren. Nicht zuletzt spielt das Vitamin auch eine wichtige Rolle im Immunsystem und bei der Bildung der roten Blutkörperchen – der Erythrozyten.

Vorkommen von Vitamin B6 in der Nahrung


Vitamin B6 kommt in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders viel ist in Lachs, Walnüssen oder Linsen

  • Lachs: 0,98 Milligramm/100 Gramm
  • Walnuss: 0,87 Milligramm/100 Gramm
  • Linsen: 0,58 Milligramm/100 Gramm
  • Brathuhn: 0,50 Milligramm/100 Gramm
  • Weizenvollkornmehl: 0,46 Milligramm/100 Gramm
  • Karotten: 0,30 Milligramm/100 Gramm

Vitamin B6 ist empfindlich gegenüber Licht, Wasser und Hitze. Die Lebensmittel werden deshalb bestenfalls möglichst dunkel und kühl gelagert. Beim Kochen geht Vitamin B6 in das Kochwasser über. Schonender ist es, die Lebensmittel nur im Dampf zu garen oder das Kochwasser für das Gericht weiterzuverwenden.

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Stecken voller Vitamin B6: Kartoffeln. Grüne Stellen und Keime an Kartoffeln sollten großzügig weggeschnitten werden, denn sie enthalten Gifte (Glycoalkaloide), die zu Übelkeit führen können.

Bedarf an Vitamin B6

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Richtwerte für die tägliche Vitamin-B6-Zufuhr:

  • Säuglinge (0–12 Monate): 0,1–0,3 Milligramm/Tag
  • Kinder (1-6 Jahre): 0,6–0,7 Milligramm/Tag
  • Kinder (7-13 Jahre): 1-1,2 Milligramm/Tag
  • Jugendliche (13–19 Jahre): 1,4–1,6 Milligramm/Tag
  • Erwachsende: 1,4-1,6 Milligramm/Tag
  • Schwangere ab dem 4. Monat: 1,8 Milligramm/Tag
  • Stillende: 1,6 Milligramm/Tag

Die täglich benötigte Vitamin-B6-Menge hängt eng mit der aufgenommenen Protein-Menge zusammen. Deshalb wird der Referenzwert gelegentlich nicht an das Alter und das Geschlecht, sondern auf die täglich aufgenommene Proteinmenge angepasst. Als Faustregel gilt: Pro Gramm Protein werden 0,02 Milligramm Vitamin B6 benötigt. Diese Rechnung ist besonders für Personen relevant, die sehr viel Protein zu sich nehmen – z.B. in Form von Proteinpulver oder einer speziellen Diät. Diese Personen benötigen in der Regel mehr Vitamin B6, als von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung angedacht ist. Für Personen, die sich „normal“ ernähren, genügen allerdings die alters- und geschlechtsspezifischen Referenzwerte als Orientierung. 

Anzeichen von Vitamin-B6-Mangel

Charakteristisch für einen Vitamin-B6-Mangel ist eine periphere Polyneuropathie, also eine Erkrankung der Nerven. Diese zeigt sich durch Schmerzen, Kribbeln oder auch Taubheit an Händen und Füßen. Auch Muskelzuckungen, Krämpfe, Depressionen und Reizbarkeit sind ein Zeichen für einen Vitamin-Mangel im zentralen Nervensystem. Doch auch die Haut ist betroffen: An den Mundwinkeln und den Lippen zeigen sich schmerzhafte Risse und Spalten. Außerdem leiden Betroffene unter einer Anämie, also einer Blutarmut. Dadurch fühlen sie sich oft müde und schlapp. 

Die meisten Menschen müssen sich um ihre Vitamin-B6-Versorgung jedoch keine Sorgen machen. Menschen ohne Vorerkrankungen leiden nämlich nur in Ausnahmefällen an einem Vitamin-B6-Mangel.

Ursachen von Vitamin-B6-Mangel:

  • Eine erhöhte Protein-Aufnahme. Denn Vitamin-B6 wird benötigt, um die Proteine zu verstoffwechseln. Personen, die sich sehr proteinreich ernähren, sollten deshalb auf eine ausreichende Vitamin-B6-Zufuhr achten.
  • Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen, wie zum Beispiel Morbus Crohn. Das liegt daran, dass der geschädigte Darm weniger Vitamin B6 aus den Nahrungsmitteln aufnimmt.
  • Einige Medikamente begünstigen einen Vitamin-B6-Mangel. Dazu gehören zum Beispiel Medikamente gegen Tuberkulose, Asthma oder Epilepsie. Auch der Wirkstoff Hydralazin, der in einigen Medikamenten gegen Bluthochdruck enthalten ist, inaktiviert das Vitamin. Wer hormonelle Verhütungsmittel einnimmt, sollte ebenfalls gut auf Mangelsymptome achten.
  • Leberschäden und Lebererkrankungen beeinträchtigen die Aufnahme von Vitamin B6.
  • Schwangere und Stillende benötigen ebenfalls mehr Vitamin B6.

Vitamin B6 als Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B6 machen nur für Menschen mit einem Mangel Sinn – nicht aber für Menschen, die bereits ausreichend versorgt sind. Denn durch eine zusätzliche Aufnahme des Vitamins werden die Nerven und das Gehirn nicht leistungsfähiger.

Überversorgung mit Vitamin B6

Durch die in der Nahrung üblicherweise aufgenommenen Mengen ist eine Überdosierung an Pyridoxin kaum möglich. Diese droht nur durch Nährstoffpräparate, angereicherte Lebensmittel oder Medikamente. Wer über einen langen Zeitraum hohe Mengen des Vitamins aufnimmt, muss mit Symptomen wie Muskelschwäche oder Nervenschäden rechnen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt deshalb: Lieber nicht mehr als 25 Milligramm Vitamin B6 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen.

Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; Verbraucherzentrale; DGE Referenzwerte und FAQ; EFSA


Autor:

Julia Schmidt

Vitamin B9

Alternative Bezeichnungen: Folat, Folsäure

Folsäure ist eine Vitaminvorstufe, die der Körper in das wasserlösliche B-Vitamin Folat umwandelt. Folat übernimmt lebenswichtige Stoffwechselfunktionen, etwa bei der Blutbildung und der Zellteilung. Das Vitamin ist ein natürlicher Bestandteil vieler Lebensmittel. Folsäure dagegen kommt in d9er Natur nicht vor, sondern wird zur Anreicherung von Lebensmitteln und für Nahrungsergänzungsmittel hergestellt.

Vorkommen

Folat steckt in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, besonders in Getreide, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse. Gute Folatquellen sind:  

  • Weizenkeime: 520 Mikrogramm/100 Gramm
  • Kichererbsen: 340 Mikrogramm/100 Gramm
  • Grünkohl: 187 Mikrogramm/100 Gramm
  • Feldsalat: 145 Mikrogramm/100 Gramm
  • Blattspinat: 145 Mikrogramm/100 Gramm
  • Brokkoli: 114 Mikrogramm/100 Gramm

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Kichererbsen enthalten neben Folat viel Beta-Carotin und Vitamin E, B und C. Dies geht aus der Nährwerttabelle der DGE hervor. Die auch als Venuskicher bekannte orientalische Erbse ist also sehr gesund - bringt aber nicht an sich zum Lachen. Laut dem "Digitalen Wörterbuch der Deutschen Sprache" verdankt sie Ihren Namen dem lateinischen Wort "cicer" für Erbse. Daraus hat sich im Althochdeutschen das Wort "kihhirra" entwickelt, das wiederum die Basis für die heutige Bezeichnung "Kichererbse" ist.

Bedarf

Die natürlichen Folate in Lebensmitteln werden vom Körper schlechter aufgenommen als die hergestellte Folsäure. Deshalb wird der Tagesbedarf in Folat-Äquivalent angegeben. Bei Zufuhr auf nüchternem Magen gilt: 1 Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht 1 Mikrogramm Folat aus der Nahrung oder 0,5 Mikrogramm Folsäure. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert für die tägliche Zufuhr:

  • Jugendliche und Erwachsene: 300 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
  • Schwangere: 550 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
  • Stillende: 450 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
  • Kinder (10-15 Jahre): 240-300 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
  • Kinder (1-10 Jahre): 120-180 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
  • Säuglinge: 60-85 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag

Mangelerscheinungen

Bei einem Folsäuremangel sind diverse Zellteilungsprozesse gestört. Die auffälligste Folge ist Blutarmut. Leiden Schwangere unter einer gestörten Zellteilung drohen dem Fötus angeborene Fehlbildungen (Neuralrohrdefekte), angeborene Herzfehler sowie Wachstumsstörungen.

Ursachen:

  • Folatunterversorgung, insbesondere während der Schwangerschaft.
  • Regelmäßiger Alkoholkonsum, welcher die Aufnahme von Folat verringert.
  • Auch Arzneimittel gegen Epilepsie (Antikonvulsiva, Antiepileptika) oder gegen Krebs (Zytostatika) sowie die „Pille“ setzen die Aufnahme von Folsäure herab und erhöhen so das Risiko für einen Folatmangel.
  • Chronische Erkrankungen des Verdauungstrakts wie Morbus Crohn oder Zöliakie begünstigen ebenfalls einen Folatmangel, da sie die Aufnahme des Vitamins im Darm hemmen.

Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel

Folsäurehaltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Folatmangels aufweisen. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät der Arzt oder Apotheker.
Darüber hinaus empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Kinderheilkunde allen Schwangeren sowie Frauen mit Kinderwunsch die tägliche Einnahme von 400 Mikrogramm Folsäure zusätzlich zur Nahrung. Dies dient der Prävention von Neuralrohrdefekten, angeborenen Herzfehlern und anderen Missbildungen beim Fötus.

Überversorgung

Eine Überversorgung mit Folat aus der Nahrung ist nicht bekannt. Dagegen führt eine chronische Überdosierung von Folsäure als Nahrungsergänzung zu Verdauungsstörungen und Nervenreizungen.


Autor:

Sandra Göbel

Vitamin C

Synonym: Ascorbinsäure

Vitamin C übernimmt zahlreiche Aufgaben im Stoffwechsel, unter anderem bei der Immunabwehr, der Blutgerinnung,beim Wachstum und bei der Wundheilung. Auch der Eisenhaushalt wird durch  Vitamin C reguliert. Darüber hinaus ist das Vitamin ein sehr effektives  Antioxidanz. Indem es in den Zellen freie Radikale abfängt, schützt es Körperzellen vor oxidativem Stress, vor vorzeitiger Alterung und eventuell sogar vor dem Entstehen von Tumoren.

Vorkommen

Da der Körper kein Vitamin C produziert, muss der Bedarf komplett über die Nahrung gedeckt werden. Glücklicherweise kommt das Vitamin in nahezu allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. In Fleisch und Fisch stecken allerdings nur geringe Mengen. Besonders reichhaltige Quellen für Vitamin C sind Zitrusfrüchte, Obst und Gemüse. Einige Beispiele:

  • Sanddorn: 270 Milligramm/100 Gramm
  • Schwarze Johannisbeere: 190 Milligramm/100 Gramm
  • Rohe, rote Paprika: 140 Milligramm/100 Gramm
  • Rosenkohl: 90 Milligramm/100 Gramm
  • Brokkoli: 110 Milligramm/100 Gramm

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Eine wahre Vitamin-C-Bombe: Sanddorn. Vitamin C sollte den Körper am besten über den Tag verteilt zugeführt werden. Das verbessert die Aufnahme des Vitamins.

Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert für die tägliche Vitamin-C-Zufuhr:

  • Frauen (ab 19 Jahren): 95 Milligramm/Tag
  • Männer (ab 19 Jahren): 110 Milligramm/Tag
  • Jugendliche (13 bis unter 19 Jahre): 85-105 Milligramm/Tag
  • Kinder (7 bis unter 13 Jahre): 45-65 Milligramm/Tag
  • Kinder (1 bis unter 7 Jahre): 20-30 Milligramm/Tag
  • Säuglinge (0-12 Monate): 20 Milligramm/Tag

Der Bedarf ist bei Stress, starker körperlicher Anstrengung, Infektionen, Dialyse und nach Operationen erhöht. Auch Stillende, Raucher sowie Menschen mit regelmäßigem Alkoholkonsum benötigen eine höhere Dosis.

Mangelerscheinungen

Ein chronischer Mangel an Vitamin C äußert sich durch Skorbut. Dabei sind die Infektabwehr und die Kollagensynthese gestört. Die Folgen sind Wundheilungsstörungen, Muskelschwund, Zahnfleischbluten und Zahnausfall. Auch Einblutungen unter der Haut und Hautveränderungen sind möglich. Ausgeprägte Leistungsschwäche und Infektanfälligkeit sind weitere Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels. Bei Kindern ist vor allem die Knochenbildung gestört. Das zeigt sich etwa am Brustkorb, weil sie durch Auftreibungen an den Rippen eine Stufenbrust ausbildet.

Ursachen:

  • Bei Gesunden kommt ein chronischer Vitamin-C-Mangel nur selten vor. Gefährdet sind Menschen mit einer sehr einseitige Ernährung, die aus nährstoffarmen Lebensmitteln besteht. Insbesondere alte Menschen können den niedrigen Vitamingehalt eines Lebensmittels nur schwer ausgleichen, da ihr Energiebedarf sinkt und sie weniger Nahrung aufnehmen.

  • Auch ein falscher Umgang mit Lebensmitteln führt zu einem Vitamin-Mangel. Da Vitamin C sehr empfindlich ist, wird es durch zu lange Lagerung oder Hitze zerstört.

  • Raucher haben einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf und müssen deshalb besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten.

  • Ein vorübergehender Vitamin-C-Mangel droht bei Infektionen, starkem Stress, hoher körperlicher Belastung oder nach chirurgischen Eingriffen. Dann entstehen im Körper nämlich besonders viele der schädlichen Moleküle, die Vitamin C als Antioxidanz neutralisiert.

  • Trotz ausreichender Zufuhr von Vitamin C kann bei Krankheiten des Magen-Darm-Trakts ein Mangel  auftreten. Denn dann kann die Darmschleimhaut das Vitamin nur schlecht aufnehmen. Hält die Erkrankung zu lange an, sind die körpereigenen Reserven erschöpft und es kommt zu Mangelsymptomen.

    Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel

    Vitamin-C-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels aufweisen. Darüber hinaus können Risikogruppen wie Raucher*innen, frisch Operierte, Dialysepatient*innen Senior*innen mit einseitiger Ernährung sowie Menschen mit chronischem Stress oder Infektionen von einer höheren Vitamin-C-Zufuhr profitieren.

    Vitamin C gilt oft als Wundermittel gegen Erkältungen. Allerdings reduziert es bei gesunden Personen nicht die Häufigkeit einer Erkältung. Nur die Dauer der Erkrankung wird bei dauerhafter Einnahme des Vitamins ein wenig verkürzt. Menschen, die hohen körperlichen Belastungen wie etwa einem Marathonlauf ausgesetzt sind, können jedoch durch Vitamin-C-Einnahme eine Erkältung verhindern und die Symptome mildern.

    Über Dosierung und Dauer der Einnahme eines Vitamin-C-Präparats berät die Ärtz*in oder Apotheker*in.

    Überversorgung

    Eine Überdosierung ist nur durch Zufuhr von künstlichem Vitamin C möglich. Dann führt Vitamin C häufig zu Durchfall. Da es stark sauer reagiert, begünstigt eine überhöhte Zufuhr von Vitamin C außerdem die Entstehung von Nierensteinen. 

    Quellen: DGE Referenzwerte und FAQs; Cochrane Review, Biesalski et al.: Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag, 2010; Dunkelberg et al.: Vitamine und Spurenelemente, John Wiley & Sons, 2013


    Autor:

    Sandra Göbel

    Vitamin D

    Synonyme: Calciferol, Kalciferol

    Vitamin D bezeichnet eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die zu 80-90 Prozent unter dem Einfluss von UV-Strahlen in der Haut gebildet werden. Die übrigen 10-20 Prozent bezieht der Köper aus der Nahrung. Leber und Niere wandeln Vitamin D in Calcitriol um. Dieses fördert den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel. Daneben beeinflusst Calcitriol das Immunsystem, den Zellzyklus sowie die Insulinfreisetzung der Bauchspeicheldrüse. Auch die Muskelkraft verbessert sich bei einer guten Vitamin-D-Versorgung. 

    Vorkommen

    Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D in nennenswerter Menge. Dazu zählen vor allem fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrele. In Leber, Milchprodukten, Champignons und Ei befinden sich vergleichsweise geringe Mengen des Vitamins.

    • Hering: 7,80-25,00 Mikrogramm/100 Gramm
    • Lachs: 16,00 Mikrogramm/100 Gramm 
    • Makrele: 4,00 Mikrogramm/100 Gramm
    • Hühnerei: 2,90 Mikrogramm/100 Gramm
    • Champignons: 1,90 Mikrogramm/100 Gramm
    • Goudakäse: 1,30 Mikrogramm/100 Gramm

    Zudem ist mit Vitamin D angereicherte Margarine im Handel erhältlich. 

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    Lachs zählt zu den vitamin-D-reichen Lebensmitteln. Doch das meiste Vitamin D wird nicht mit der Nahrung aufgenommen, sondern im Körper gebildet. Der Körper bildet Vitamin D aus einer Vorstufe, dem sogenannten Provitamin: Dazu wird Cholesterin in der Leber in Vitaminvorstufen umgewandelt.

    Bedarf

    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Richtwerte für die tägliche Vitamin-D-Zufuhr bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung:

    • Erwachsene, Jugendliche und Kinder: 20 Mikrogramm/Tag
    • Säuglinge (0-12 Monate): 10 Mikrogramm/Tag

    Die Zufuhr über Lebensmittel allein reicht nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Erst eine regelmäßige Sonneneinwirkung stellt den Tagesbedarf sicher. Die DGE rät dazu, sich täglich zwischen 12 und 15 Uhr je nach Hauttyp und Jahreszeit im Mittel 5 bis 25 Minuten mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen. Am Vormittag von 10 bis 12 Uhr und am Nachmittag von 15 bis 18 Uhr kann die Dauer der Sonnenlichtbestrahlung verdoppelt werden. Die gute Nachricht: Das muss nicht jeden Tag geschehen, denn der Körper kann im Sommer gebildetes Vitamin D für die Wintermonate speichern.

    Mangelerscheinungen

    Vitamin-D-Mangel stört die Knochenmineralisierung, das heißt den Einbau von Kalzium und Phosphat in das Knochensystem. Dadurch droht eine Knochenerweichung, die bei Kindern als Rachitis bezeichnet wird, bei Erwachsenen als Osteomalazie. Auch Osteoporose (übermäßiger Knochenabbau) und Karies zählen zu den möglichen Folgen einer Vitamin-D-Unterversorgung.

    Ursachen:

    • Zur Risikogruppe für eine chronische Unterversorgung zählen vor allem Senioren, da ihre körpereigene Vitamin-D-Produktion mit dem Alter genauso abnimmt wie die Lust am regelmäßigen Sonnenbad.
    • Eine Unterversorgung entwickelt sich zudem häufig bei chronischen Stubenhockern – also Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten.
    • Mukoviszidose und chronische Erkrankungen des Verdauungstrakts wie Morbus Crohn oder Zöliakie begünstigen einen Vitamin-D-Mangel, da sie die Aufnahme des Vitamins im Darm hemmen.
    • Auch chronische Leber- und Nierenerkrankungen fördern eine Unterversorgung.

    Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel

    Vitamin-D-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels aufweisen. Über Dosierung und Dauer der Anwendung berät der Arzt oder Apotheker.

    Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin empfiehlt zudem, Säuglingen ab der 1. Lebenswoche bis zum Ende des 1. Lebensjahres täglich eine Vitamin-D-Tablette zu geben, um einer Rachitis vorzubeugen. Die Tablettengabe sollte im 2. Lebensjahr in den Wintermonaten fortgesetzt werden.

    Überversorgung

    Bei einer Überversorgung mit Vitamin D drohen Nierensteine, Übelkeit, Erbrechen, Depressionen oder Kopfschmerzen.
    Eine Überversorgung mit Vitamin D tritt nur bei einer dauerhaften, hochdosierten Aufnahme von Vitamin-D-Präparaten auf.


    Autor:

    Sandra Göbel; Bildrecht: MaraZe/Shutterstock

    Vitamin E

    Synonyme: Tocopherol

    Vitamin E ist nicht der Name für ein einzelnes Molekül, sondern für eine große Gruppe ähnlicher Stoffe. Sie werden je nach ihrer Struktur auch Tocopherole und Tocotrienole genannt. In jeder der Gruppe wird wiederum zwischen α, β, γ und δ unterschieden. Jede Unterform wirkt im Körper unterschiedlich stark. Um die Moleküle trotzdem miteinander vergleichen zu können, wurden α-Tocopherol-Äquivalente eingeführt. α-Tocopherol ist das wirksamste Molekül und kann deswegen gut als Vergleichswert herangezogen werden. Β-, γ- und δ-Tocopherol müssen, um die gleiche Wirkung zu erreichen, in höherer Menge aufgenommen werden. Im Körper haben sie jedoch alle die gleiche Aufgabe: Sie sind wichtiger Teil eines komplizierten Systems, das oxidativen Stress im Körper bekämpft. Der entsteht in jedem Körper. Ohne Gegenspieler würde er jedoch auf Dauer die Körperzellen angreifen und in der Folge Blutgefäße, Augen, Nervensystem oder Muskulatur schädigen. Dann drohen zum Beispiel Atherosklerose, ein Herzinfarkt oder sogar Krebs. Außerdem reguliert Vitamin E den Zellstoffwechsel und einzelne Gene und schützt den Körper so zusätzlich vor Krankheiten. Viele der Wirkmechanismen sind jedoch noch gar nicht geklärt und werden noch erforscht.

    Vorkommen von Vitamin E

    Vitamin E wird nur von Pflanzen produziert. Über die Nahrung nehmen aber auch Tiere das Vitamin auf, sodass es fast in allen Nahrungsmitteln vorkommt. Besonders reich an Vitamin E sind Samen, Keime und Nüsse oder auch Pflanzenöle. Zur Orientierung der Vitamin-E-Gehalt einiger Nahrungsmittel in α-Tocopherol-Äquivalenten:

    • Leinsamen: 57 Milligramm/100 Gramm
    • Sonnenblumensamen: 21 Milligramm/100 Gramm
    • Sonnenblumenöl: 50 Milligramm/100 Gramm
    • Mandeln: 25 Milligramm/100 Gramm
    • Butter: 2 Milligramm/100 Gramm
    • Hering: 1,5 Milligramm/100 Gramm

    Das fettlösliche Vitamin E kommt in größeren Mengen in Pflanzenölen vor. Kaltgepresste Öle sollten kühl, lichtgeschützt und trocken in einer fest verschlossenen Flasche gelagert werden. So sind sie einige Wochen bis Monate haltbar.

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    Das fettlösliche Vitamin E kommt in größeren Mengen in Pflanzenölen vor. Kaltgepresste Öle sollten kühl, lichtgeschützt und trocken in einer fest verschlossenen Flasche gelagert werden. So sind sie einige Wochen bis Monate haltbar.

    Bedarf an Vitamin E

    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Richtwerte für die tägliche Vitamin-E-Zufuhr:

    • Säuglinge (0–12 Monate): 3–4 Milligramm α-Tocopherol-Äquivalent
    • Kinder (1–15 Jahre): 5–14 Milligramm α-Tocopherol-Äquivalent
    • Jugendliche und Erwachsene (ab 15 Jahren): 12–15 Milligramm α-Tocopherol-Äquivalent
    • Schwangere: 13 Milligramm α-Tocopherol-Äquivalent
    • Stillende: 17 Milligramm α-Tocopherol-Äquivalent

    Anzeichen eines Vitamin-E-Mangels

    Ist zu wenig Vitamin E im Körper, werden die Zellen durch den oxidativen Stress angegriffen und geschädigt. Im Extremfall und falls der Mangel sehr lange besteht, werden Muskeln, Nervensystem und die Leber geschädigt. Dann treten Mangelsymptome auf: Die Muskeln verlieren an Kraft und Größe und es kommt zu Blutarmut.

    Gesunde müssen sich meist keine Sorge um ihre Vitamin-E-Versorgung machen. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Nüssen und Saaten reicht zur Bedarfsdeckung vollkommen aus.

    Risikogruppen für einen Tocopherol-Mangel:

    • Menschen mit gestörter Fettverdauung, wie sie bei Darm-, Bauchspeicheldrüsen- oder Gallenblasenerkrankungen vorkommt, nehmen Vitamin E aus der Nahrung nur schwer auf.
    • Menschen, die an einer Lebererkrankung leiden, haben in einigen Fällen nur eine geringe Speicherkapazität für Vitamin E und sind deshalb häufig von einem Mangel betroffen.
    • Neugeborene nehmen Vitamin E nur schlecht auf und haben bei der Geburt nur kleine Reserven.
    • Menschen mit einem hohen Alkoholkonsum.
    • Menschen mit einer seltenen Fettstoffwechselstörung, der A-β-Lipoproteinamie.

    Tocopherol als Nahrungsergänzungsmittel

    Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin E eignen sich für Menschen, die zur Risikogruppe gehören oder Anzeichen eines Vitamin-E-Mangels zeigen. Auch Erkrankungen wie zystische Fibrose oder Sichelzellanämie werden zusätzlich mit Vitamin E behandelt. Um Wechselwirkungen mit Medikamenten auszuschließen und eine ausreichende Versorgung sicherzustellen, wird die Therapie am besten mit der Ärzt*in oder Apotheker*in abgesprochen.

    Studien liefern jedoch auch immer wieder Hinweise, dass eine erhöhte Vitamin-E-Aufnahme auch Menschen ohne einen Mangel vor einigen Krankheiten schützen könnte, etwa Krebs oder Herz-Kreislauf-Krankheiten. Gesicherte Daten liegen dazu aber nicht vor.

    Vitamin E entfaltet seine Wirkung gegen oxidativen Stress nur zusammen mit anderen Molekülen. Dazu gehören zum Beispiel Vitamin C oder ß-Carotin, eine Vitamin-A-Vorstufe. Nahrungsergänzungsmittel, die nur Vitamin E enthalten, sind deshalb eher ungeeignet. Wer sicher gehen will, greift deshalb lieber auf Nährstoffkombinationen zurück.

    Überversorgung mit Vitamin E

    Eine Überversorgung mit Vitamin E tritt nur selten bei einer dauerhaften, hochdosierten Aufnahme von Vitamin-E-Präparaten auf. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt deshalb, nicht mehr als 30 Milligramm Vitamin E pro Tag einzunehmen. Kritisch wird es bei Dosen von 800 Milligramm Vitamin E: Dann funktioniert die Blutgerinnung nicht mehr richtig. Wichtig ist das vor allem für Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen oder bald operiert werden.

    Quellen: Verbraucherzentrale; Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen. Eugen Ulmer Verlag, 2019; Leitzmann: Ernährung in Prävention und Therapie, Hippokrates-Verlag, 2003


    Autor:

    Julia Schmidt

    Vitamin F

    Synonyme: Omega-3-Fettsäuren, alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure

    Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte, essentielle Fettsäuren mit drei Doppelbindungen an C-Atomen, deren erste Doppelbilding sich am dritten C-Atom befindet. Zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren zählen auch die beiden langkettigen Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, die vom Körper aus alpha-Linolensäure gebildet werden. Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteile der Zellmembranen und Ausgangssubstanz für die Bildung von Gewebshormonen. Dadurch wirken sie auf den Blutdruck, den Fett- und Eiweißstoffwechsel, die Blutgerinnung, Entzündungen und die Immunabwehr.

    Vorkommen von Vitamin F

    Die wichtigste Quelle für alpha-Linolensäure sind Pflanzenöle. Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure befinden sich vor allem in Algen und Fisch, beispielsweise Lachs, Sardellen, Thunfisch, Makrele oder Hering:

    • Leinöl: 56-71 Prozent
    • Wallnussöl: ca. 13 Prozent
    • Rapsöl: ca. 9 Prozent
    • Atlantischer Lachs: ca. 1,8 Prozent
    • Atlantischer Hering: ca. 1,2 Prozent

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    Leinsamen ist eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diskutiert wird derzeit das optimale Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung betrachtet ein Verhältnis von 5 : 1 als wünschenswert. Leinöl enthält ein Verhältnis der Omega-6- zu Omega-3-Säuren von etwa 1:3. Dies ist der höchste relative Anteil an Omega-3-Fettsäuren aller Öle.

    Bedarf an Vitamin F

    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr in Form von alpha-Linolensäure aufzunehmen. Bei Erwachsenen entspricht dies etwa 1,25 Gramm Omega-3-Fettsäure pro Tag. Diese Menge lässt sich durch eine abwechslungsreiche Ernährung sicherstellen, bei der zweimal wöchentlich Seefisch wie Hering und Lachs auf dem Speiseplan steht.

    Um einen gesundheitsfördernden Effekt zu erzielen, ist auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zu achten, das im Idealfall 5:1 beträgt.

    Anzeichen eines Vitamin-F-Mangels

    Ein chronischer Mangel an Omega-3-Fettsäuren fördert Entzündungen.
    In Deutschland nehmen viele Menschen über die Nahrung zu viele Omega-6-Fettsäuren auf, sodass das Verhältnis der beiden Fettsäuren zueinander unausgewogen ist. Überwiegen die Omega-6-Fettsäuren deutlich, bildet der Körper verstärkt entzündungsfördernde Botenstoffe. Um dem vorzubeugen, ist eine ausgewogenes Zufuhr von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren (etwa 5:1) anzustreben.

    Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel

    Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren werden vor allem in Form von Algenpräparaten oder Fischölkapseln angeboten. Sie eignen sich für alle Menschen, die chronische Entzündungen oder Anzeichen eines unausgewogenen Fettsäurenverhältnisses aufweisen oder allgemein ihre Immunabwehr stärken möchten. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät der Arzt oder Apotheker.

    Überversorgung mit Vitamin F

    Folgen einer hohen Omega-3-Zufuhr sind nicht bekannt.


    Autor:

    Sandra Göbel

    Vitamin H

    Synonyme: Biotin, Vitamin B7

    Vitamin H gehört zu den B-Vitaminen und wird auch als Vitamin B7 oder Biotin bezeichnet. Das Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei zahlreichen Prozessen im Körper. So sorgt es zum Beispiel für einen reibungslosen Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Auch das Wachstum und die Kommunikation zwischen den Zellen sind von Vitamin H abhängig. All diese Prozesse laufen auf mikroskopischer Ebene ab, sind aber entscheidend für die Funktion einzelner Körpergewebe, wie zum Beispiel Haut, Haare, Blut oder Nerven.

    Vorkommen

    Vitamin H wird hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen. Nur einen kleinen Teil bilden Bakterien im Darm. Gute Vitaminlieferanten sind gekochte Eier, Nüsse und Gemüse. Der Vitamin-H-Gehalt ausgewählter Lebensmittel:

    • Sojabohnen: 60 Mikrogramm/100 Gramm
    • Erdnuss: 34 Mikrogramm/100 Gramm
    • Hühnerei: 25 Mikrogramm/100 Gramm
    • Haferflocken: 20 Mikrogramm/100 Gramm
    • Champignons: 16 Mikrogramm/100 Gramm
    • Kuhmilch: 3 Mikrogramm/100 Gramm

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    Walnüsse enthalten etwa 36 Mikrogramm Biotin. Darüber hinaus besitzen sie viele ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E, B-Vitamine und zahlreiche Mineralstoffe.

    Bedarf

    Da aussagekräftige Studien fehlen, kann auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den täglichen Vitamin-H-Bedarf nur schätzen. Je nach Altersgruppe empfiehlt die DGE diese Zufuhr:

    • Jugendliche und Erwachsene: 40 Mikrogramm/Tag
    • Jugendliche (10 – 15 Jahre): 35 Mikrogramm/Tag
    • Kinder (1-9 Jahre): 20 - 25 Mikrogramm/Tag
    • Kinder (1-7 Jahre): 10-15 Mikrogramm/Tag
    • Säuglinge (0 – 1 Jahre): 4-6 Mikrogramm/Tag
    • Stillende: 45 Mikrogramm/Tag.

    Mangelerscheinungen

    Ein Vitamin-H-Mangel ist bei einer ausgewogenen Ernährung sehr selten. Fehlt das wichtige Vitamin, zeigt sich das vor allem an Haut und Haaren: Die Haut ist gerötet und entzündet und die Haare fallen aus. Weniger eindeutige Symptome sind Müdigkeit, Kopfschmerzen, Appetitverlust oder auch Muskelschmerzen. Wer Angst vor einem Vitamin-H-Mangel hat, sucht am besten Rat bei der Hausärzt*in. In der Praxis kann dann der Vitamin-H-Status aus dem Blut oder Urin bestimmt werden.

    Ursachen für einen Vitamin-H-Mangel:

    • Bei vielen Schwangeren ist ein leichter Vitamin-H-Mangel nachweisbar. Dieser verursacht in der Regel jedoch keine Beschwerden und ist nicht behandlungsbedürftig. Als Ursache vermuten Expert*innen einen schwangerschaftsbedingten schnelleren Abbau des verzehrten Vitamins.
    • Ein echter Vitamin-H-Mangel droht dagegen beim regelmäßigen Verzehr großer Mengen roher Eier, da ein Inhaltsstoff des Eis – das Avidin - die Aufnahme des Vitamins im Darm hemmt. Durch Hitze wird Avidin jedoch inaktiviert – gegarte Eier sind deshalb sehr gute Vitamin-H-Lieferanten.
    • Arzneimittel gegen Epilepsie (Antikonvulsiva) erhöhen bei dauerhafter Einnahme das Risiko für einen Vitamin-H-Mangel.
    • Hoher Alkoholkonsum oder Rauchen führen ebenfalls oft zu einem Vitamin-H-Mangel.
    • Ganz selten ist ein genetisch bedingter Carboxylasemangel die Ursache für einen Vitamin-H-Mangel. Bei dieser Stoffwechselstörung ist die Verwertung von Vitamin H stark herabgesetzt. Es kommt zu einem lebensbedrohlichen Vitamin-H-Mangel mit starken Entwicklungsstörungen. Diese Krankheit zeigt sich meistens direkt nach der Geburt oder in den ersten Lebensmonaten und werden oft schon beim Neugeborenenscreening erkannt. Behandelt werden diese Erkrankungen durch die lebenslange tägliche Einnahme von hochdosiertem Vitamin H in Tablettenform. 

    Biotin als Nahrungsergänzungsmittel

    Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle, die unter einem Vitamin-H-Mangel leiden. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sprechen Betroffene ihre Symptome am besten mit der Hausärzt*in ab. Meist bilden sich die Mangelsymptome nach Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel dann zurück. Bis die Haare nachwachsen, dauert es allerdings oft mehrere Wochen oder Monate.

    Für alle Menschen, die sich vom Vitamin H lediglich schöner Haare und Haut versprechen, macht eine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln keinen Sinn. In Studien wurde bisher kein Nutzen einer zusätzlichen Vitamin H-Aufnahme belegt.

    Überversorgung

    Bis jetzt wurden noch keine Nebenwirkungen einer übermäßigen Vitamin-H-Einnahme beobachtet. Wer Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin H einnimmt, sollte aber damit rechnen, dass einige medizinische Labortests verfälschte Ergebnisse liefern. Dazu gehört zum Beispiel die Bestimmung des Herzmarkers „Troponin“, der für die Diagnose eines Herzinfarktes wichtig ist. Auch die Bestimmung der Schilddrüsenwerte wird von Vitamin H beeinflusst. Vor einer Laboruntersuchung sollte man dann die Ärzt*in informieren und das Nahrungsergänzungsmittel in den Medikamentenplan eintragen.

    Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; DGE FAQ und Referenzwerte; Verbraucherzentrale; BFR


    Autor:

    Sandra Göbel

    Vitamin K

    Synonyme: Phyllochinon (K1), Menachinon (K2)

    Vitamin K bezeichnet eine Gruppe von bis zu 100 fettlöslichen Verbindungen, wobei ernährungsphysiologisch nur einige relevant sind. Bakterien des Darms sind imstande, eine kleine Menge von Vitamin K zu produzieren. Allerdings geht aus Untersuchungen hervor, dass aufgrund von Fettmangel in diesem Teil des Darmabschnitts nur wenige fettlösliche Vitamine aufgenommen werden können. Vitamin K muss deshalb zu einem überwiegenden Teil über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamin K spielt bei der Synthese von bestimmten Gerinnungsfaktoren eine wesentliche Rolle und ist somit bei der Blutgerinnung von Bedeutung. Darüber hinaus benötigt der Körper Vitamin K für die Wirksamkeit des Proteins Osteocalcin, das für die Kontrolle des Knochenauf- und abbaus zuständig ist.

    Vorkommen von Vitamin K in der Nahrung

    Vitamin K1 (Phyllochinon) kommt in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor, während Vitamin K2 (Menachinon) aus tierischen und bakteriellen Quellen stammt. Außer der nachfolgenden Nahrungsmittel sind Grünkohl, Mangold und Brokkoli reich an Vitamin K. Auch aus Rindsleber, Weizenkleie und Butter bezieht der Körper das fettlösliche Vitamin. Gute Vitamin-K-Quellen sind:

    • Sauerkraut: 1540 Mikrogramm/100 Gramm
    • Sonnenblumenöl: 500 Mikrogramm/100 Gramm
    • Blumenkohl: 300 Mikrogramm/100 Gramm
    • Spinat: 415 Mikrogramm/ 100 Gramm
    • Hühnerfleisch: 300 Mikrogramm/ 100 Gramm
    • Grüner Tee: 71 Mikrogramm/100 Gramm
    • 1 mittelgroßes Hühnerei: 11 Mikrogramm/100 Gramm

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    Liefert reichlich Vitamin K: Spinat. Da Vitamin K neben den Vitaminen A, D, und E zu den fettlöslichen Vitaminen zählt, benötigt es Fett als Trägersubstanz. So kann der Körper etwa Vitamin K aus Blattspinat besser verwerten, wenn ihm ein kleiner Schuss Pflanzenöl zugegeben wird.

    Bedarf an Vitamin K

    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Mengen an Vitamin K täglich:

    • Säuglinge (0–12 Monate): 4–10 Mikrogramm/ Tag
    • Kinder (1–15 Jahre): 15–50 Mikrogramm/ Tag
    • Erwachsene und Jugendliche (ab 15 Jahren): 60–80 Mikrogramm/ Tag
    • Schwangere und Stillende: 60 Mikrogramm/ Tag

    Anzeichen von Vitamin-K-Mangel

    Herrscht ein Mangel an Vitamin K, besteht die Gefahr, dass die Gerinnung längere Zeit benötigt und dies abnormale Blutungen verursacht. Kleine Blutmengen im Stuhl, eine Neigung zu Blutungen bei Hautschürfungen oder Verletzungen sind Beispiele solcher Gerinnungsstörungen. Darüber hinaus ist es möglich, dass ein Defizit des Vitamins den Knochenaufbau behindert.

    Ursachen eines Vitamin-K-Mangels:

    • Der Körper speichert Vitamin K nur in geringen Mengen von etwa 100 mg. Die Leber verwendet das gebrauchte Vitamin K jedoch ein zweites Mal. Leiden Patienten an Leberschäden, ist die Wiederverwendung des Vitamins beeinträchtigt und kann Mangelerscheinungen verursachen.
    • Ein übermäßiger Alkoholkonsum hindert die Leber daran, Gerinnungsfaktoren zu produzieren und wirkt sich negativ auf das Recycling des Vitamins aus.
    • Breitspektrum-Antibiotika zerstören den Bereich der Darmflora, in dem Bakterien Vitamin K aufbauen. Darüber hinaus gibt es viele Medikamente, die die Aufnahme von Vitamin K oder dessen Wirkung behindern. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Apotheker, ob Ihre Medikamente eine solche Wirkung auslösen.
    • Funktionsstörungen der Leber, Gallenblase oder der Bauchspeicheldrüse wirken sich möglicherweise ungünstig auf die Aufnahme von Vitamin K ausChronische Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts – beispielsweise Durchfall oder Störungen der Fettverdauung (Steatorrhö) – können ebenfalls zu Mangelerscheinungen führen. Besonders bei Kindern ist dann die Blutgerinnung gestört.

    Vitamin K als Nahrungsergänzungsmittel

    Vitamin-K-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Vitamin-K-Mangels aufweisen. Über Dosierung und Dauer der Anwendung berät der Arzt oder Apotheker.

    Es gibt auch einige Medikamente, bei denen ein Vitamin-K-Mangel gewollt ist. Zu diesen zählen beispielsweise Blutgerinnungshemmer (Antikoagulantien), wie Marcumar®: Diese werden beispielsweise prophylaktisch bei Erkrankungen oder in klinischen Situationen verabreicht, bei denen ein erhöhtes Risiko auf Thrombosen besteht. Dazu gehören Vorhofflimmern, Herzklappenprothesen oder nach Operationen bei erforderlicher längerer Bettlägerigkeit. Die in den Mitteln enthaltenden Cumarinderivate hemmen die Produktion der Gerinnungsfaktoren in der Leber und bewirken so eine Verdünnung des Bluts. Da Vitamin K eine gegenteilige Wirkung erzielt, kann es sein, dass Patienten auf ihre Ernährung besonders achten und gegebenenfalls ihre medikamentöse Therapie entsprechend angleichen müssen. Betroffene sollten dies jedoch mit ihrem Arzt oder Apotheker besprechen.

    Säuglinge sind anfällig für abnormale Blutungen. Einerseits ist die Leber noch nicht voll funktionsfähig. Andererseits ist der Darm in den ersten Lebenstagen noch steril und weist keine Bakterien auf. Überdies versorgt die Muttermilch das Neugeborene nur mit wenig Vitamin K. Vielen Babys wird deshalb nach der Geburt und bei den ersten Vorsorgeuntersuchungen Vitamin K in die Muskeln verabreicht.

    Überversorgung mit Vitamin K

    Eine Überversorgung mit Vitamin K tritt normalerweise nicht auf. Eine zu hohe Menge an Vitamin K kann jedoch Erbrechen, eine Hämolyse oder eine Thrombose hervorrufen. Früher wurde Menadion, eine Vorstufe des Vitamin Ks, in der Pädiatrie als Zusatzstoff verwendet. Er ist bereits in geringen Dosen toxisch und führt im schlimmsten Fall zu Anämie und Gelbsucht. Deshalb sollte er nicht mehr als Ersatzstoff zu Vitamin K verwendet werden.

    Quellen:

    Dr. Lothar Burgerstein: Handbuch Nährstoffe. Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe. 10. Aufl. Stuttgart: Haug Verlag 2010, S. 89f.


    Autor:

    Julia Schmidt; Bildrecht: bitt24/Shutterstock